Екатерина Козуля (katerinakozulya) instagram фото и видео

Екатерина Козуля

Personal fitness trainer Fitness, lifestyle 🏔фитнес-тур Карпаты 22-26.08 📍Kyiv, Ukraine

Количество подписчиков: 1,419
Место в рейтинге подписчиков: 0
Количество лайков на постах: 5,412
Место в рейтинге лайков: 0

доброе утро воскресенья 🦋
сегодня никаких информативных постов, а только красивое фото от @lizatarget 💙 18 августа 2019 г.
к продолжению темы предыдущего поста☝🏼
есть пропорция соотношения белков, жиров и углеводов:
• 50 % углеводов;
• 30 % белков;
• 20 % жиров.

полезные правила:
🔸основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин при 5 разовом питании + два небольших перекуса. для меня идеально 3 раза в день 🙌🏼
🔸я писала о том, что если некомфортно или противопоказано питаться 5 раз в день, не нужно заставлять себя через силу, а слушать себя и свой организм.
🔸завтрак в первый час после пробуждения, последний – за 3-4 часа до сна.
🔸режим сна очень важен (об этом ты можешь прочитать в моих предыдущих постах), отход ко сну где-то 22:00-22.30, подъем 7:00-7:30.
🔸если ты питаешься 3 раза в день, то самый объемный прием – обед, чуть меньше – завтрак, ужин – самый скромный по объему.
🔸не нужно объедаться! после еды не должно быть тяжести, но и голод не должна ощущать.❗️чувство насыщения приходит через 20 минут после еды❗️
🔸чай/кофе можно за час до или через час после еды, можно с молоком (о плюсах растительного молока 🥛 и минусах молока животного происхождения, на моей странице тоже есть полезные посты)
🔸каждый приём пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы. 16 августа 2019 г.
доброе утро!
полезный пост для сохранения 💙

как распределить продукты в течении дня?

углеводы:
▫️сложные углеводы: завтрак и обед. это каши, любые крупы, макароны твердых сортов; хлебцы; бобовые (замачивать на ночь).
▫️простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед, употреблять до 12 часов.
▫️простые углеводы в виде фруктов: банан, виноград, хурма, арбуз, дыня, употребляйте за завтраком (с инсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключить из своего рациона фрукты с высоким ГИ).
▫️фрукты с низким гликемическим индексом и ягоды до 14 – 15 часов.
▫️сухофрукты на завтрак и первый перекус.
▫️овощи (любые) в любой прием пищи. овощей должно быть очень много в рационе. овощи не учитывать в размере порции.
▫️овощи с высоким гликемическим индексом (тыква, картофель и свекла, морковь) последний раз на обед. картофель – до двух раз в неделю.

жиры и белки:
🔹орехи до 15 часов.
🔹масла и авокадо – без ограничений по времени.
🔹маслом заправлять обеденные и вечерние салаты или овощи.
🔹молочнокислую продукцию до 17 – 18 часов.
🔹белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) на обед и ужин.
🔹льняное масло пить только после завтрака, а не натощак, одну столовую ложку при отсутствии противопоказаний.

ну что, правильно распределяете продукты? или есть грешки? 😁 14 августа 2019 г.
летнее время идеально для outdoor training 🔥
⠀—
в этом видео я собрала упражнения на все группы мышц, которые можно сделать в парке, и для этого нужна обычная лавочка 👌🏼
⠀—
6 упражнений 💣
выполнять 45 сек / 15 сек отдых
3-4 раунда, интервал отдыха 2 мин
⠀—
1. бег на месте
2. подъем + отведение ноги в сторону
3. скручивания + отведение ноги вверх
4. зашагивания на лавку + подъем колена
5. обратные отжимания 
6. ротация корпуса из планки + отжимания 12 августа 2019 г.
спасибо за фото моей @lizatarget 💔
лучшая сьемка! 
многим мои изменения не особо заметны, но я это чувствую очень заметно 😅
это расслабленное состояние, ты уверенна в себе, уверенна в том, как ты выглядишь.
не думаешь, где у тебя вылез бок, рука или целлюлит 🤦🏻‍♀️ как тут расслабишься? 😅
внутреннее ощущение очень важно для меня. когда ты в гармонии со своим телом - это афигенно круто ❤️
но, если девушке комфортно в своём весе, она чувствует себя уверенно и ей вообще по барабану, бок это или целлюлит - отлично! (но тут и здоровьем все должно быть ок) она принимает себя и любит такой, какая она есть! и это тоже круто! body positive, как это сейчас модно называть 😊 каждая девушка уникальна и красота для каждого своя!
а если есть дискомфорт, то с этим нужно что-то делать 🤔 помню я, даже не хотела майку одевать, так как мои руки меня вообще никак не устраивали 😄 
поэтому, главное ваше внутреннее ощущение, гармония со своим телом и крепкое здоровье 🙌🏼
а с @photolizatarget будет атмосфера, красота, уникальность и эмоции в кадре ❤️ 11 августа 2019 г.
благодаря мелатонину наш организм восстанавливается во сне 🙌🏼
▫️с возрастом организм производит все меньше мелатонина, и как доказано исследованиями, дефицит этого гормона является одним из признаков старения.
▫️мелатонин запускает механизмы нашего настроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо.
▫️когда свет перестаёт попадать на глаза, мозг получает соответствующий сигнал, и серотонин преобразуется в мелатонин.
мелатонин попадая к кровь, проникает к каждую клетку, и организм засыпает 🧐 он вырабатывается в полной темноте 🌘 при попадании света на сетчатку глаза (даже при закрытых глазах) прекращается выработка мелатонина. поэтому важно спать в полной темноте.
▫️мелатонин работает на уменьшение жировой прослойки.
▫️уровень мелатонина снижается после 25 лет, начинаются процессы старения (а мне в этом году исполнилось 25, уже старею 😅)
▫️иммунитет, либидо, аппетит - имеет прямую связь с количеством мелатонина.
▫️мелатонин увеличивает размер мышц и усиливает липолиз.
▫️мелатонин обладает противораковыми свойствами.
▫️на уровень мелатонина негативно влияют алкоголь, низкокалорийное питание, переедание на ночь и кофе.

поэтому, чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, удовлетворяя все наши потребности, важно ложиться спать по циркадным ритмам, в 22.30-23.00 😴 вовремя ложитесь спать? или не придерживаетесь режима сна? 8 августа 2019 г.
моя талантливая @lizatarget твои работы, это всегда прямо в самое сердце 💔 
как же я хотела такие фото! и вот я, настоящая, твоими глазами - это идеально ❤️
это сьемка была особенно прекрасна! душевно, искренне и эмоционально!
спасибо, @photolizatarget люблю! 7 августа 2019 г.
лично я обожаю кофе и пью его ❤️ но сейчас уже научилась различать: просто взять кофе to go, потому что по дороге на работу, или потому что все пьют и я уж выпью за компанию, чего уж там 😄 но нет, сейчас я пью кофе только тогда, когда реально чувствую, что хочу именно выпить кофе!

начну с + плюсов:

1. это вкусно 😁 поехали дальше 👇🏼
2. кофе содержит антиоксиданты, которые выводят из организма свободные радикалы, способствующие старению организма. но необходимо привести в норму водный баланс после кофе, поэтому после выпить стакан воды 👌🏼
3. есть исследования, которые доказывают, что настоящий натуральный кофе уменьшает вероятность развития рака толстой кишки, стимулирует деятельность пищеварительного тракта.

дальше - минусы: 
1. потеря минералов. 70 % людей страдает дефицитом магния, цинка и калия. даже если в пище есть минералы, выпивая кофе, мы оставляем себя без основных микроэлементов. ускоряет процесс потери костной массы у людей среднего и пожилого возрастов. согласно результатам американских ученых Национального Института Здравоохранения, у женщин с высоким потреблением кофеина наблюдались значительно более высокие показатели потери костной массы позвоночника, чем у пациенток с низким потреблением.
2. кофе с большим содержанием кофеина повышает артериальное давление, учащает пульс и нарушает сон. бодрящий эффект имеет и обратную сторону: через час после употребления кофе вызывает повышенную работоспособность, а еще через час сонливость. эффект бодрости получается от выработки трех стрессовых гормонов в большом количестве (кортизол, адреналин, норадреналин). эти  гормоны вырабатываются в опасной ситуации, заставляя организм использовать собственные энергетические ресурсы. получается, мы искусственно провоцируем процесс, а когда эффект заканчивается, наступает апатия и вялость.

кстати, телеканал АВС News проводил в 2013 году эксперимент, в котором журналист сделала МРТ мозга до употребления кофе и после. в результате оказалось, что после кофеина снабжение мозга кровью понизилось на 10%.
⠀—
лично я делаю выбор в сторону кофе, но и отказаться на пару недель могу 😁 а ты какой делаешь выбор и как относишься к кофе? 😉 5 августа 2019 г.
сейчас все глубже я начала изучать гормоны, как они взаимосвязаны между собой и как они влияют на женское здоровье. мне эта тема очень интересна, ведь я впервую очередь ответственна за свое здоровье и должна знать, какие процессы происходят в моем организме и от чего зависят те или иные показатели 👍🏼
поэтому хочу начать серию постов, которая будет с этим связана 👌🏼 и надеюсь вам тоже будет интересно почитать! 😊

сегодняшняя тема: сон и гормоны, как они взаимосвязаны между собой? 🌙
⠀—
мелатонин, серотонин, дофамин - влияют на мотивацию, сон, аппетит, настроение и вес.
огромное значение имеет баланс гормона роста, так как его недостаток приводит к накоплению жира.
а вот гормон стресса кортизол, при избытке приводит к уничтожению белков и накоплению жиров.
⠀—
сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов.
если человек мало спит, нарушается выработка лептина и грелина - эти гормоны ответственные за чувства сытости и голода.
когда недосыпание имеет уже системный характер, то лептин понижается, а грелин растёт. вы ощущаете сильное чувство голода и возможны переедания.
⠀—
легли спасть после 12, в час, два ночи и позже - знайте, оставили свой организм без самых жиросжигающих гормонов и получили гормональный дисбаланс 🤷🏻‍♀️
⠀—
❗️многочисленные исследования доказали, что люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, в 4,5 раза чаще страдают лишним весом, ожирением и депрессией❗️
⠀—
продолжение в следующих постах 👌🏼 а вы напишите, сколько длится ваш сон? 😴👇🏼 1 августа 2019 г.
тренировка для нижней части тела 👆🏼
что тебе нужно: TRX и резинки для фитнеса
⠀—
1. приседания 3 подхода по 20 повторений
2. выпад назад 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу
3. наклоны + отведение назад 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу
4. отведение в сторону 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу
⠀—
обязательно соблюдай технику выполнения упражнений:
• в приседаниях и выпадах угол в коленях 90 градусов
• когда делаешь наклоны и отведения: колено опорной ноги мягкое, корпус прямо и пресс не расслабляй 😉
⠀—
добавляй эти упражнения в свою тренировку 👌🏼
⠀—
 29 июля 2019 г.
силовые тренировки и их роль в процессе жиросжигания
⠀—
у многих силовые тренировки ассоциируются с неженственными формами, набором веса, огромными мышцами - это заблуждение. силовые тренировки не менее важны, чем кардио, особенно в процессе похудения.
⠀—
регулярные силовые тренировки позволяют набрать мышечную массу за счёт гипертрофии (увеличения) мышечного волокна. увеличение мышечной массы ведёт к ускорению метаболизма (так как мышечная ткань «требует» больше энергии, чем жировая!), а это позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
⠀—
уровень основного обмена веществ напрямую зависит от количества мышц, чем больше мышц, тем меньше жира.
⠀—
силовые тренировки важный составной элемент жиросжигающей программы. но сама по себе силовая тренировка не является наилучшим и единственным способом сжигания жира. в идеале - это силовая и кардио тренировка, или различные комбинации, которых сейчас очень много.
⠀—
если вы делаете кардио, соблюдаете диету, но у вас нет силовых тренировок, вы практически всегда теряете мышечную ткань. а если вы теряете мышцы, то скорость вашего метаболизма снижается. если скорость обмена веществ снижается, то вы теряете меньше калорий.
⠀—
и способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ - это регулярные силовые тренировки. как для женщин так и для мужчин. разумеется, если нет противопоказаний.
⠀—
распространённая фобия у девушек - это страх «перекачаться».
ЗАПОМНИТЕ: набор мышц возможен только в условиях избытка калорий, поэтому если вы едите меньше чем тратите, вы не сможете набрать большое количество мышечной массы.
⠀—
поэтому не бойтесь силовых тренировок и будет вам счастье 😄
⠀—
а сколько раз в неделю у вас силовые тренировки? 😊 26 июля 2019 г.
продукты для женской красоты и здоровья:
⠀—
1. рыбий жир или рыба 🐟 несколько раз в неделю.
⠀—
2. льняное масло (жидкое или в капсулах) или льняные семена, лучше измельчённые (в кашу, гранолу, салат и тд) (имеет противопоказания, если проблемы с желчным)
⠀—
3. любые орехи 🥜 или семена. не жареные, а сырые. кол-во 20-30 гр в день.
⠀—
4. авокадо 🥑 - половина в день. самый «жирный» овощ/фрукт/ягода (до сих пор не определились, в какую категорию его отнести). растительные жиры - это как раз то, что нам нужно. можно использовать в салат, на хлебец и тд.
⠀—
5. оливковое масло - как заправка для салатов. кунжутное масло.
⠀—
6. творог. жирность от 2 % - 5%. обезжиренный не покупаем.
⠀—
а вы употребляете что-то из этого списка? или может у вас есть свои любимые продукты здоровья? 😊

 25 июля 2019 г.

Подпишись на наши уведомления

Вступай в сообщество пользователей с самыми свежими новостями из всех социальных сетей!